Ako trénovať pomocou Garminu
(týka sa zariadení Forerunner 955 a vyššie, Fénix 7, 7s, 7x aj s príponou PRO)
(vypracoval Michal Hošek 21.8.2023)
Garmin obsahuje veľa ukazovateľov a klasický cvičenec sa v tom ľahko stratí. Ukážem vám pár jednoduchých metrík, ktoré vám poradia ako v daný deň trénovať, aby ste dosiahli určitý progres a zbytočne si neubližovali, predišli vyhoreniu, alebo nerobili niečo kontraproduktívne. Vypracoval som vám to aj fotkami z hodiniek a aj fotkami z aplikácie, aby ste si to vedeli vyhľadať v oboch zariadeniach.
Začal by som asi obrázkami ako si nastaviť obrazovku bežeckého tréningu. Hore je ukazovateľ účinku tréningu (pri nastavovaní ho najdete v priečinku srdcového tepu).
Druhý ukazovateľ je graf tepovej frekvencie (ukazuje vám aj aktuálnu zónu).
Ďalšie už sú klasické. Priemerné tempo na km, vzdialenosť a samozrejme časovač. Najdôležitejší je pre vás ukazovateľ účinku tréningu. V obrázku číslo 2 vidíte dopad na účinok tréningu.
V skratke to znamená, že nemusíte mať nastavený tréningový objem v km a ani časovo. Stačí vám ak si budete sledovať počas behu ako napĺňate AER a ANR ukazovateľ. (keď beháš intervaly, alebo rýchly tréning, napĺňa sa ANR zóna) (keď beháš ľahký tréning napĺňa sa AER zóna). Ukazovateľ na hodinkách vám to meria a vyhodnocuje priamo počas tréningu. Toto má neskutočnú výhodu v tom, že to na každého funguje individuálne a nemusíte kopírovať tréningy nikoho iného, ale trénujete podľa vlastných hodnôt a máte tréning na mieru nastavený vaším potrebám. Na obrázkoch 3 a 4 vidíte ako treba zóny napĺňať.
Ako sa rozhodnúť pre tréning AER alebo ANR? Ak ste nezregenerovaní, alebo unavení neznamená to, že nemáte trénovať práve naopak je dobré zvoliť AER tréning napríklad behom V z2 srdcovej zóny. Ak máte všetky predpoklady na tréning v normálnej rovine, alebo vysokú pripravenosť na tréning, volte intervaly, alebo rýchly náročnejší tréning.
Príklad tréningu:
Dnes nemám ideálne hodnoty na ťažký tréning, lebo ešte nie som úplne zregenerovaný z toho minulého (alebo z akéhokoľvek dôvodu), ale chcem ist AER tréning a chcem si pri ňom zlepšiť aerobnu kapacitu. Zvolím si beh v Z2 srdcovej zóny aby som AER naplnil na ukazovateľ 3.0 až 3.9 Ak sa vám zdá, že sa vám zóna napĺňa pomaly a už máte veľa nabehaných km napríklad 6km a zóna AER je len na 2.0 tak sa presunte do Z3 a sledujte si či sa plnenie zóny zrýchlilo. (berte na vedomie, že ak ste vo vyššej srdcovej zóne začne sa vám plniť ANR zóna).
Keď chcete v tréningoch nápredovať sledujte si ukazovateľ zamerania záťaže. Obrázok 5 a 6.
Dôležité je mať na tréningy kvalitný hrudný pás a aspoň raz za dva mesiace si urobiť bežecký test FTP asistovaný hodinkami.
Dôležité zdravotné metriky, ktoré si treba sledovať a podľa toho voliť tréningovú stratégiu.
Spánok
Unavení do ťažkého tréningu nikdy nechodte!
Body Batery.
Podľa body batery viete, že vaša únava je opodstatnená (viete podľa toho vyhodnotiť či ste leniví, unavení, alebo len nemáte svoj deň)
Hrv je snáď najdôležitejšia metrika pre tréning, pretože vám vyhodnocuje kompletný zdravotný stav vášho srdca. Meria vám variabilitu srdcovej odozvy v milisekundách a tá sa líši od tepov napríklad aj v tom, že vám meria akou silou vaše srdce v ten moment buchne a aké úsilie musí vynaložiť aby vám zabezpečilo obeh v monitorovanom období. Znamená to, že vám vie celkom presne detekovať chorobu, alebo pokles imunity.
Pripravenosť na tréning.
Ukazuje vám ako ste na tom po poslednom tréningu a či je vhodné sa do niečoho pustiť.
Pre vytrvalcov a našich triatlonistov
Toto je obrazovka, ktorú by ste mali mať ako sekundárny ukazovateľ pri vytrvalostnom výkone.
1. ukazovateľ srdcového tepu (ukazuje aj aktuálnu zónu)
2. Watty (týka sa bežeckého move, v cyklo move navrhujem nahradiť niečim iným)
3. Stamina vzdialenosť ( odhad koľko ešte dokážete uraziť v aktuálnom tempe v km)
4. Stamina čas ( odhad koľko ešte dokážete uraziť v aktuálnom tempe v čase)
5. Multišportový čas (meria vám všetky aktivity spolu vrátane DEPA)
Táto sekundárna obrazovka sa vám automaticky prenáša aj do triatlonového módu merania. Odporúčam ju využívať hlavne vo viac hodinových pretekoch, kde je potrebné rozloženie síl.